Category Archives: тренировки

Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы

Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе, а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.

Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.

Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Читать далее… →

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

Марафон – это круто, модно и очень в тренде. Такой себе беговой гештальт, который положено закрыть каждому уважающему себя бегуну. Начинающие, впервые преодолев 5 км, сразу ставят себе за цель амбициозные 42.2. Подготовка к марафону с нуля за несколько месяцев считается нормой, финиш явно неподготовленного человека на силе бволи – героизмом, а многочисленные травмы – неизбежностью для любителя, который хочет развития и прогресса.

Предлагаю отойти от подхода «все побежали, и я побежал» и честно ответить для себя на несколько вопросов, которые помогут разобраться, стоит ли присоединяться ко всеобщему марафонскому флешмобу или пока отложить.

Предупреждение на всякий случай: статья не мотивирующая, не в стиле «You can do it», «Убей себя бегом Победи себя» и прочей пафосной фигни. Скорее, о сложностях подготовки, о которых стоит знать заранее, а также о причинах НЕ регистрироваться на марафон.

Оно вам точно надо?

Оно вам точно надо?

Читать далее… →

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Как бегать в жаркую погоду?

Читать далее… →

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Собираетесь регистрироваться на марафон на раннюю весну и полны оптимизма? Мне есть, что сказать по этому поводу 🙂 Основная подготовка к марафону в Барселоне пришлась на зиму: я начала тренироваться по 18-недельному плану в ноябре и финишировала 15 марта.

Делюсь своими впечатлениями о зимних марафонских тренировках и особенностях организации процесса в условиях мрачного, темного и местами скользкого времени года. Будет познавательно для тех, кто в раздумьях насчет мартовского или ранне-апрельского марафона, но еще не пробовал готовиться зимой.

До боли знакомый сценарий

До боли знакомый сценарий

Читать далее… →

Виды тренировок: легкий бег

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Читать далее… →

Киевский полумарафон, 26 апреля 2015. Вместо вступления: об ответственности

26 апреля состоялся 5-й Киевский полумарафон. Мероприятие растет и развивается: и по уровню организации, и по количеству участников. В этом году на разных дистанциях было более 6 тысяч бегунов, для Киева это внушительная цифра.

Увлечение бегом становится модным – с одной стороны, это замечательно, с другой – появилось много начинающих любителей, которые хотят быть в тренде и наслушались маркетинговой мути из серии «победи и преодолей себя», но пока не задумываются о том, что подход к любым физическим нагрузкам должен быть, в первую очередь, разумным.

На полумарафоне произошел трагический случай: умер человек, парень 28 лет (информация для желающих оказать помощь его семье). Еще 12 человек госпитализированы, некоторые – в реанимацию. Здесь я хочу поговорить об ответственности, приоритетах и амбициях.

Начинающие (и продолжающие) бегуны, почитайте, пожалуйста

Начинающие (и продолжающие) бегуны, почитайте, пожалуйста

Читать далее… →

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

В предыдущей подборке для циферкоманьяков я уже делилась ссылками на ресурсы, которыми пользуюсь для расчета темпа бега на тренировках и соревнованиях. За это время моя коллекция пополнилась еще несколькими интересными беговыми калькуляторами. Расскажу о тех, которые показались наиболее полезными.

Калькуляторы темпа бега: часть 2

Калькуляторы темпа бега: часть 2

Читать далее… →

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.

Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.

Упражнения на технику бега

Упражнения на технику бега

Читать далее… →

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Сегодня я расскажу вам поучительную историю. Когда-то одна очень начинающая бегунья решила побегать на стадионе. Пришла, осмотрелась, засунула в уши музыку и потрусила себе потихоньку по ближайшей к центру дорожке. Сильно удивилась, когда быстро бегающий молодой человек продвинутой наружности стал пытаться предъявлять какие-то претензии – места-то на стадионе полно. Вникать в суть наездов не стала: тон спортсмена был явно агрессивный и неприятный, так что сделала музыку погромче и потрусила дальше. Это была я 🙂

Как правильно вести себя на стадионе или в манеже?

Как правильно вести себя на стадионе или в манеже?

Читать далее… →

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева  посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Как рассчитать пульсовые зоны?

Читать далее… →