Марафон в Берлине (27 сентября 2015): мои 42.2 км

В конце сентября пробежала свой четвертый марафон – в компании почти 42 тысяч людей и по трассе, на которой ставятся мировые рекорды. Впервые сделала negative splits (вторая половина быстрее первой) и открытие, что все 42 км можно бежать с улыбкой.

Краткие отчеты о марафонах – не моя специализация, поэтому получилось очередное эпическое произведение в трех томах. В первой части – сочинение на тему «Как я бежала», с эмоциями и физиологией. Во второй — подробности об организации и особенностях марафона в Берлине, полезный пост для тех, кто планирует принять участие в этом старте. Третья часть посвящена приземленной бытовухе – логистика, жилье, питание и прочее.

Подготовка

Началось все в конце ноября прошлого года, когда мне на e-mail пришло письмо с жизнерадостным You made it! Это было удивительно, т.к. обычно я выигрываю что-то чуть чаще, чем никогда, и, регистрируясь в лотерее на участие в Берлинском марафоне, совсем на это не рассчитывала.

Но раз уж выиграла, отказываться от такого шанса глупо – все-таки один из шести World Marathon Majors, причем самый быстрый. На тот момент я только начала готовиться к своему третьему марафону – в Барселоне, так что планирование получилось оочень долгосрочным.

Подготовка к Берлину не задалась и, пожалуй, была наименее удачной из моих четырех.

• из-за летнего путешествия в Кению пришлось использовать сокращенный 12-недельный цикл. По ощущениям, этого действительно достаточно при наличии базы, но только если хорошо отработать все 12 недель без выпадений из графика. Мне больше подходит вариант, когда есть некоторый запас времени – чтобы в случае чего хватило и поболеть, и восстановиться, и разово пропустить какую-то тренировку из-за других форс-мажоров.
• фактически выпало 2 недели из 12-ти: 4 качественных тренировки и прилично объемов. В цикле 16-18 недель это капля в море, а в 12-недельном – уже заметно. К тому же, я явно из тех, кто набирает форму не слишком быстро.
• тренировки в жару даются мне тяжело. Обещанной адаптации так и не заметила. Сложно не только физически, но и морально. Каждая качественно отработанная тренировка дает дополнительную мотивацию и подъем – когда чувствуешь, что получается, то следующий раз стараешься еще больше. Каждая «слитая» тренировка, которая зашла плохо, оказывает обратный эффект, с которым приходится бороться.
• обнаружились проблемы с летним режимом питания – судя по всему, рацион с избыточным количеством клетчатки в моем случае не очень совместим с интенсивными тренировками. 3 расстройства желудка за 12 недель – абсолютный рекорд для моего организма (нормальная частота для него – раз в 10 лет).

С отмазками заканчиваю (хотя это не оправдания, просто факторы, которые нужно учитывать в дальнейшем), теперь о хорошем:

• возросла моральная устойчивость. Постоянные вверх-вниз и «все пропало», при которых все-таки продолжаешь тупо двигаться вперед, этому способствуют 🙂
• не болела простудой. Лето, воздух, фруктовое изобилие (блин) и аскорбинка, начиная с пиковых недель – что-то из этого или все вместе сработало.
• подошла к марафону с хорошим, спокойным настроем как следует поработать на результат и получать удовольствие от участия в таком крутом и масштабном мероприятии

Итого физическая форма к концу подготовки вышла примерно на уровень, который был перед прошлым марафоном (если сравнивать ощущения и цифры по одинаковым тренировкам за два последних тренировочных цикла). В плюсе – больше опыта с питанием и в работе с головой. Из нового: эксперимент с диетой перед марафоном.

Исходя из этого, были поставлены цели по времени:

• А (на случай идеальных внешних условий и самочувствия) – из 3:45
• В (реалистичная, на которую придется хорошо поработать) – небольшой личник из 3:46
• С (чтобы не сливаться, если что-то пойдет не так) – из 3:50

Перед стартом

Подробнее об экспо и о том, как Берлин готовился к марафону, напишу во второй, организационной, части.

Мандража накануне нет, только приятное предвкушение. Совершенно спокойно укладываюсь спать за 8 часов до подъема, засыпаю сразу, просыпаюсь в 5:45 за минуту до будильника.

За 3 часа до старта – завтрак овсянкой на воде с вареньем.

Добираться около получаса. На остановках, в автобусе и метро – сонные марафонцы, которые со всего города стекаются в Тиргартен. За час до старта мы на месте. Прохладно, градусов 8, но для марафона погода идеальна.

Переодеваюсь, пара глотков горячего сладкого чая, крайние последние фотографии.

Люди вокруг выглядят как бомжи – в мусорных пакетах и старой одежде, которую выбросят перед стартом.

Становлюсь в очередь к кабинкам, минут на 25. Ненадолго посещают забавные ощущения: неужели это я, стою в очереди в туалет с 20 тысячами человек в мусорных мешках (остальные 20 тысяч оккупировали близлежащие кусты и деревья живописного парка Тиргартен) и собираюсь очень странно провести ближайшие 4 часа? А вообще, это удивительное чувство, когда вокруг огромное количество людей всевозможных национальностей, и все на одной волне, с похожими мыслями на разных языках о том, как бы успеть в туалет до старта.

Осталось совсем мало времени, выбрасываю согревающую часть наряда, пробираюсь к своему блоку. Мамочки, народу за невысоким заборчиком набилось как сельдей в бочке. Многие стоят снаружи – не помещаются. Понимаю, что перелезать через забор, когда вся эта толпа двинется, для меня чревато. Вспоминаю навыки, приобретенные в женевском трамвае: начинаю перелезать, убедительно вещая, что I’m small, I’m really small. Мужчины освобождают мне немного места, кто-то подсаживает. Уф, я в своем стартовом блоке.

До старта считанные минуты. Светит солнышко, в плотной толпе тепло. Вдруг замечаю, что перед мужиком впереди образуется лужица. Тьфу, не верю своим глазам, тоже мне последователь Полы Рэдклифф (она хоть победила тогда).

1-5 км – 26:57 (средний темп – 5:24)

Дают старт для блоков D,E и F – отсюда его не слышно, но толпа людей постепенно приходит в движение. Приятно адреналинит, но на фоне спокойствие и собранность. Стартовую арку пересекаю через 18.5 минут после официального gun time – кенийцы уже километров 6 пробежали.

Заранее настроена, что первая 5-ка будет медленной, разминочной. Так оно и получается: вокруг очень плотная толпа, маневрировать и обгонять в ней не реально. Пару раз получаю локтями, но не больно и даже доброжелательно – с извинениями. Что там происходит вокруг – понятия не имею, все внимание уходит на движение среди огромного количества бегущих людей.

Первый пункт питания – шок. Мысль пробиться к столам и попить даже в голову не приходит. Под ногами хрустит сплошная масса пластиковых стаканчиков. Пытаюсь не убиться на скользкой и мокрой поверхности, чувствуя себя как на минном поле.

5-10 км – 26:54 (средний темп – 5:23)

Здесь я планировала постепенно выходить на целевой темп, но ничего такого и близко не предвидится. Мало того, попадаются более узкие улицы, образуются пробки, и на 7 км мы на несколько секунд переходим на шаг. Вот это да, я иду пешком на 7 км марафона!  История повторяется на 9 км – снова приходится идти, недолго, но сам факт.

Чувствую себя как за рулем в очень плотной тянучке – отвлечься нельзя ни на секунду, постоянно приходится контролировать свое положение в пространстве. Где-то там слышно болельщиков и, кажется, мы бежим по Берлину, но я не вижу ничего, кроме сплошной массы движущихся тел со всех сторон.

Ближе к 10 км ситуация не меняется, начинаю нервничать, злиться и придумывать обличительные заголовки из серии «Самый быстрый марафон в мире – только для быстрых». Понимаю, что с таким темпом без negative splits нормальный результат мне не светит, но пока даже думать об этом не хочу.

10-15 км – 25:54 (средний темп – 5:11)

После 10 км внезапно становится легче – людей по-прежнему много, но плотность толпы чуть уменьшается, и уже можно обгонять. Быстро приспосабливаюсь делать это аккуратно и безопасно. Все как за рулем: с заранее включенным поворотником в виде выставленной руки. Ура, получается! Темп увеличивается, бегу уже расслабленно.

Решаю бытовую задачу с водой на пунктах питания. Сразу становится понятно, что бежать со стаканчиком и пить на ходу в таких условиях не удастся. Заранее перестраиваюсь, подбегаю к столам с водой, которые подальше (пункты питания длинные, и основное столпотворение обычно у первых столов), останавливаюсь, беру стакан у волонтера, выпиваю половину, снова бегу. Ну и обязательная мантра «смотри под ноги, не отвлекайся» на ближайшие пару сот метров «минного поля». Уф, работает.

Наконец-то можно просто бежать, получая удовольствие от процесса и происходящего вокруг. Среди бегунов – сплошное национальное разнообразие, еще бы – в марафоне участвуют люди из 127 стран. Замечаю целую команду девушек в клубных футболках из Коста-Рики. Какое-то время бегу за компанией испанцев, они эмоционально болтают без остановки. Через некоторое время не выдерживаю и обгоняю.

15-20 км – 25:50 (средний темп — 5:10)

Поддерживать Берлин умеет – повсюду люди, много людей. Кто-то с плакатами, кто-то в прикольных нарядах, кто-то вытащил на балкон навороченную стерео-систему и врубил на полную. Много музыки, мои хиты – оркестры, состоящие преимущественно из бабушек и дедушек (отлично и очень задорно играют) и, как всегда, барабаны. А здесь — жесткая немецкая музыка и целая компания серьезных людей в черной коже и прочих атрибутах, круто. Местами слишком шумно, но не утомляет – люблю это ощущение городского праздника на крупных марафонах.

Бегу улыбаюсь, показываю большой палец понравившимся музыкантам. Кое-где в глаза светит солнце, но на трассе много тени от деревьев и хватает поворотов, так что это не напрягает. Асфальт идеальный, и кажется, что дорога постоянно идет слегка под горку. Кстати, так было почти все время – вот такая приятная особенность берлинской трассы.

20-25 км – 26:02 (средний темп – 5:12)

По всей трассе километровые отметки, время от времени сверяюсь с часами – расстояние, намеренное GPS, начинает опережать их все сильнее. По возможности стараюсь бежать по синей линии – это оптимальная траектория, по которой измеряется дистанция.

На половинке замечаю время – 1:51. Иду неплохо, чувствую себя отлично, но от привычки на этом этапе прикидывать свой окончательный результат избавилась. Пока это только разминка, марафон впереди, и он мастер разнообразных подстав непредсказуем. Лучше об этом не думать, а пока можешь радоваться бегу и празднику, чем и занимаюсь.

Бегу максимально расслабленно, периодически «сбрасываю» руки, слежу, чтобы не зажимались плечи (моя проблема). На часы смотрю только во время сигналов о километровых отсечках. Тело уже вышло на свой рабочий темп и поддерживает его без моего контроля.

25-30 км – 26:10 (средний темп – 5:15)

Каждые 5 км – считывающий мат, результаты попадают онлайн в режиме реального времени, можно следить за любым бегуном. Для меня это самый настоящий пункт подзарядки: представляю, как моя виртуальная группа поддержки в разных концах света обновляет результаты, комментируя: «Молодец, хорошо идет». Энергия передается прямо через чиповую систему 🙂 Спасибо!

30-35 км – 25:47 (средний темп – 5:10)

Готовлюсь к марафону, настраиваюсь морально, вспоминаю свои проверенные методы общения с мозгом и работу с негативным мышлением. 32 км – где-то тут начинается марафон, по лицам окружающих бегунов это уже хорошо заметно.

Интересно, что он приготовил мне в этот раз? На первом марафоне на этом этапе я с непривычки сдулась (или не доела) – хватило только на то, чтобы продолжать как-то бежать, но темп сильно просел. Что было на втором – даже вспоминать не хочется. На третьем после 33 км сильно болел бок – пришлось несколько раз останавливаться и страдать до самого финиша. Между тем, пока бежится отлично, никаких намеков, что ОНО вот-вот придет. 35 км за 3:03, порядок.

35-40 км – 26:28 (средний темп – 5:18)

Сама не верю: 35 км, а я бегу и улыбаюсь как дурак. Народ вокруг уже страдает по полной, как и положено. Вместо привычных на этом этапе мыслей «блин, зачем я это делаю» и «добегу и больше никогда», разбавляемых нецензурными словами, в голове крутится ненормальное: «мне это нравится, люблю марафоны».

Веду обратный отсчет: «Если марафон наступит сейчас, то останется потерпеть всего 7-6-5-4 км, а это не так уж ужасно». Наверное, в ногах еще есть силы, чтобы доработать и ускориться, но боюсь, что накроет и встану на последних километрах. Решаю не рисковать и добегать консервативно: стабильно, но с удовольствием и красивым финишем.

На 39 км запланирована встреча с группой поддержки. Зная, что на марафоне мозг – не приоритетный орган для кровоснабжения (проще говоря, соображаешь туго, все уходит в ноги), заранее написала на руке шпаргалку – на каком километре и с какой стороны их высматривать. Подбегаю к Potsdam Platz в полной уверенности, что меня ждут с левой стороны, заранее перестраиваюсь и начинаю вглядываться в толпу болельщиков. Бегу так довольно долго, никого не вижу. Наконец-то догадываюсь заглянуть в шпаргалку, а там напротив 39 стоит буква П. О черт! Перестраиваюсь вправо, но понимаю, что мы друг друга пропустили, расстраиваюсь, в красках представляя себе, как они тут ждут меня до победного конца, а я до победного конца замерзаю в финишной зоне. И тут мне кричат справа, уф.

После 39 км начинаю чувствовать, что ноги устали. Помогает мысль, что осталось бежать всего 15 минут. Впрочем, здесь такая буйная и громкая поддержка, что и страдать особо некогда. Продолжаю улыбаться – кажется, выгляжу подозрительно для марафонца.

40-42.2 км – 11:21 (средний темп 5:11)

Выбегаем из-за очередного поворота, и тут в конце улицы видны они – Бранденбургские ворота. Бегущий вокруг народ издает победные кличи, которые больше похожи на стоны облегчения 🙂 Последние 500 метров – моя любимая часть марафона с непередаваемо крутыми ощущениями (это стоит попробовать). Энергетика здесь сумасшедшая.

Оказывается, мои болельщики успели и сюда. Я об этом не знала и среди огромного количества поддерживающих их не рассмотрела, так что фотографии получились натуралистичные, без какого-либо позирования.

От Бранденбургских ворот до финиша метров 200-250. Последние 500 м бегу по 4:57 – силы явно еще есть.

Сверяюсь с гармином: он насчитал 42.6 км за 3:41:25.

После финиша

Финишная зона длинная – до вожделенного пива придется шагать около километра. Несмотря на то, что с виду это напоминает лагерь беженцев, мне нравится быть здесь – среди очень уставших, но счастливых людей с ошалевшими глазами и специфической марафонской походкой.

Пожилая немецкая фрау вешает медальку и поздравляет, дальше выдают согревающий полиэтилен. Напоминаю себе, что нужно сдать чип (иначе засчитается его покупка, и с карточки снимут 25 евро). Усаживаюсь на тротуар (ох!), расшнуровываюсь, снимаю чип, с кряхтениями встаю (ох-ох!). С пониманием переглядываемся с совершающими те же манипуляции.

Пью водичку, получаю пакет с перекусами. Среди прочего там оказывается вкусное хрустящее яблоко, которое поедаю прямо на месте. Обнаруживаю присутствие здорового аппетита – для меня это удивительно. После предыдущих трех марафонов пищеварение отключалось часов на 5-6, могла есть только апельсины, а здесь хочется сосисок и прочих вредностей, желательно с пивом. За ним и иду, Erdinger наливают прямо в финишной зоне – безалкогольное, но вкусное.  Хорошо!

Огромная лужайка перед Рейхстагом заполнена лежащими, сидящими, жующими, переодевающимися людьми. Вся эта физиологичная бытовуха на таком фоне выглядит сюрреалистично.

Направляюсь к выходу в оговоренное место встречи со своими.

Быстренько переодеваюсь в сухое (признак №3) – если сразу это не сделать, начнет трясти от холода. Кстати, в финишной зоне можно принять душ, но для этого удобнее сдавать вещи в камеру хранения, чтобы потом иметь их под рукой. Правда, стоит иметь ввиду, что души – общие для мужчин и женщин (см. пункт про женщину-загадку из скандальной статьи).

Идем к Бранденбургским воротам, где люди продолжают финишировать (лимит времени – 6:15).

Немного поддерживаю финишеров, непростое это дело – руки быстро начинают отваливаться. Остальные, отработав группой поддержки 4 часа, энтузиазма не проявляют 🙂

Едем на Октоберфест на Alexanderplatz за сосисками и другими традиционными немецкими вредностями.

Дальше был еще день прогулок по Берлину с утренней экскурсионной пробежкой вдоль каналов и реки Spree, а во вторник утром – перелет обратно в Киев.

Результаты, выводы

• официальный результат — 3:41:23 (минус 5 минут с личника)
• первая половина — 1:51:13, вторая — 1:50:10
• 1068 из 8929 финишировавших женщин (в первых 12%)
• 195 из 1300 в своей возрастной категории (в первых 15%)

В общем зачете не нашла, как посмотреть.

Конечно, не обошлось без традиционного вопроса и сомнений на тему: а могла ли я лучше? Бежалось подозрительно легко. Обострение «не доработала» случилось на следующий день, когда обнаружилось, что крепатура в ногах совсем легкая, не марафонская, а спуск по ступенькам лицом вперед не доставляет ни малейшего дискомфорта.

А если бы была возможность бежать быстрее на первых 10 км? Но хватило бы меня тогда на последние 10? А если бы я рискнула и ускорилась ближе к 35? Но не накрыло бы тогда ближе к финишу?

В итоге пришла к выводу, что все эти рассуждения с «если бы» не имеют никакого практического смысла. Получился совершенно идеальный марафон: и по самочувствию, и по ощущениям, и по раскладке, и по настроению. Хочу и остальные бегать именно так, но с новыми личниками 🙂

Кстати, Джек Дэниелс подтверждает, что пробежала хорошо: для VDOT 42, по которому я тренировалась последние недели, время в идеальных условиях 3:40:43, т.е. мой результат очень близок.

И еще немного выводов:

• очень понравился подход с negative splits: удивительное и непривычное ощущение, когда на последних 10 км еще полно сил и массово обгоняешь.
• с питанием наконец-то все сложилось: теперь у меня есть четкая схема, которой и буду следовать в дальнейшем. Довольна диетой с разгрузкой и загрузкой, которую провела без нарушений. Не знаю, как было бы без нее, но в этот раз не было обычных спадов энергии и потери мотивации на последних 10 км. Все ровно, стабильно много сил.
• в голове случился отчетливый level up. Я поняла, что уже не новичок: знаю и чувствую эту дистанцию и себя на ней, отработала множество моментов, стала выносливее ментально, появилось больше уверенности. И точно знаю, что могу прогрессировать: бегать марафон лучше и быстрее. Есть мотивация работать дальше и понимание, как это делать. Всего-то 4 марафона потребовалось 🙂

Что дальше?

План – квалифицироваться на Бостонский марафон. Для моей возрастной категории это 3:40 – формально. Фактически на 2016 год проходным результатом стало время  3:37:32. Желающих много, а количество мест ограничено, поэтому набор начинается с тех, кто быстрее. Хотелось бы подготовиться на 3:35 – думаю, что это реально.

В следующей части: подробнее об организационных моментах Берлинского марафона.

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---