Давно обещала поделиться впечатлениями о плане подготовки к марафону, который использую уже в третий раз. Это программа А из второго издания книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
Расскажу о том, кому подходит этот план, о его структуре и особенностях, а также поделюсь пошаговым алгоритмом создания собственной программы тренировок для подготовки к марафону на его основе. Обзор будет интересен тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно и любит вникать во все эти нудные таблички-циферки.
.
«От 800 метров до марафона»
Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план – прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории – риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.
В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, издательством «Манн, Иванов и Фербер». Название в переводе – «От 800 метров до марафона».
Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.
Что еще полезного можно найти в книге:
- о факторах успеха в беге
- теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
- все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
- подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
- информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
- советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
- о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
- планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
- планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
- таблицы VDOT, темпов и другие
Кому подходит этот план подготовки к марафону
Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.
Из моих наблюдений:
- чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
- нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель – просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
- у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
- в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов. Правда, на мотивированных черепашках тоже работает – я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию – в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.
Я называю его планом для медленных кенийцев 🙂 Готовясь к марафону в Барселоне, не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 – такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 – 2:30. И тут я поняла, что влипла :-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.
Структура плана
Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться – во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).
Подготовка разбивается на 4 фазы по 6 недель каждая
Фаза 1: базовое качество
Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы.
Чем занимаемся:
- легкими равномерными пробежками
- постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
- после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
- привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни
Мой опыт:
- на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону – официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
- эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, упражнения для мышц кора – минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.
В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше – раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном – не делаю
Фаза 2: раннее качество
Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.
Чем занимаемся:
- 2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы – легкий бег
- главный акцент – на интервалах, дополнительный – на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий – на длительном беге
- в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
- недельные объемы умеренные – от 70 до 90% от пиковых
Мой опыт:
Эта фаза дается относительно легко – мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.
Интервалы – больно, но недолго
Фаза 3: переходное качество
Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.
Чем занимаемся:
- качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное – легкий бег
- увеличивается недельный километраж – в этой фазе две недели с пиковыми объемами
- увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
- добавляются длительные тренировки в марафонском темпе
Мой опыт:
- к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
- марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
- к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована отдельная статья)
- важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
- это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно – так и задумано.
Фаза 4: окончательное качество
Главная задача – подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.
Чем занимаемся:
- по-прежнему две качественные тренировки в неделю
- постепенно снижается километраж – от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
- интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне – пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче
Мой опыт:
- ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
- подводки-отдыха можно не ждать – все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.
-
где-то за неделю начинает ощущаться небывалая легкость, «несет». Правда, тут приходит
большой писецбелковая диета (для тех, кто ее практикует).
Основные акценты каждой из фаз при подготовке к марафону
Типы тренировок, которые используются в плане А
- легкий бег
Подробная статья об этом типе тренировок.
- длинный бег
Равномерный бег в Л-темпе. Составляет 25-30% от недельного километража или недельной продолжительности бега, но не более 2.5 часов
- бег в марафонском темпе
М-темп определяется по текущему реальному VDOT (а не по желаемому). Продолжительность тренировки – от 90 до 150 минут, дистанция не превышает 25 км. М-бег – хороший повод сделать «репетицию» марафона с отработкой режима питания и питья.
- темповый бег
Подробная статья о тренировках в пороговом темпе.
Темповые забеги рекомендуется проводить по ровной поверхности с хорошим покрытием. Их цель – поддержание постоянного уровня интенсивности работы
- интервальный бег
Продолжительность МПК-интервалов – от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега. Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно – это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки – до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.
Пошаговое составление плана тренировок
1. Определяемся со сроками
Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.
Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед Берлином было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.
Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.
Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел – это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.
Схема для сокращения 24-недельного плана
Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:
- 1 фаза – 4 недели
- 2 фаза – 3 недели
- 3 фаза – 6 недель
- 4 фаза – 3 недели
Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.
2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок
Подробности – в этой статье.
Необходимо определить свой VDOT – это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.
Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.
Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.
По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти. Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает – если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.
3. Составляем шаблон дневника тренировок
Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.
Так выглядит мой стандартный шаблон для плана и дневника тренировок на неделю
В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на упражнения ОФП (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках – так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.
4. Составляем план на каждую неделю
Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.
Вопрос с пиковым километражем остается открытым – Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.
Сама ориентируюсь на цифру 100 – этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора 🙂
Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае – от 70 до 100 км.
Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию – здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.
При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.
Пример недели из фазы 4
О длительных тренировках
Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов. Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.
Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.
Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.
Чем мне нравится этот план
-
он требовательный
Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень – других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.
-
он сбалансированный
Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.
Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха. Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.
-
не скучный
На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.
В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок – это тоже вносит разнообразие.
-
дает понимание, на каком уровне ты находишься на каждом этапе подготовки
В комментариях к отчету о марафоне в Берлине один из читателей поинтересовался, как я умудряюсь ставить цели на марафон с таким небольшим разбросом. Использование таблиц VDOT в комбинации с собственными ощущениями (в идеале – еще и показателями пульса) дает достаточно точное понимание своих цифр – темпа как для соревнований, так и для тренировок разных типов. Прогресс во время подготовки тоже отслеживается в конкретных цифрах.
Для меня такая система удобнее и понятнее, чем каждый раз думать, недорабатываю я и слишком жалею себя, или, наоборот, перенапрягаюсь и загоняю. Все-таки бег только по ощущениям требует большого опыта и знания своего организма. Использование цифр в качестве ориентира помогает это умение развивать. Например, благодаря нездоровой любви Дэниелса к пороговому темпу, уже чувствую его без всяких часов.
Итого: тренировки по этому плану позволяют мне постепенно прогрессировать и улучшать результат на марафоне. После использования в трех подготовительных циклах он себя не исчерпал и не приелся. Но такая подготовка дается непросто, требует времени, дисциплинированности и сильной мотивации.
Кстати, есть и третье издание книги Джека Дэниелса – планы там еще более забористые интересные.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Юлия, где Вы проводите тренировки подобные такой: 3200 м в Л-темп + 5 х (5-6 мин П-темпе + 1 мин отдыха) + 1 ч в Л-темпе ? На стадионе? Первую половину на стадионе, затем вне ? Полностью не на стадионе ? Если не первый вариант, то как вы решаете вопрос с водой для питья? Если третий вариант, то как решаете вопрос с поддержанием П-темпа?
Не на стадионе, просто на дороге с хорошим покрытием и без рельефа. Темп контролирую по часам, тренировку заношу туда же. Т.к. все последние подготовки у меня зимние, в холоде, то на тренировках я не пью. Знаю, что мнение по этому поводу неоднозначное, но мне нормально — пью после тренировки и стараюсь побольше в течение дня. Если в теплое время года, то можно запланировать питье перед бегом в легком темпе — например, спрятав бутылку в кустах в определенном месте. Летом я стараюсь бегать длительные кругами по 5-6 км (если вы в Киеве, то, например, ВДНХ, Труханов) — устраиваю пункт питания в кустах 🙂
🙂 Спасибо, где-то так и думал 🙂
Хорошая статья.
Собираюсь готовиться по плану А после 14-ти недель синего плана. Хочу выбросить из плана А первые 3 недели в пользу 3-х недель синего. Получится 14 недель синего + 21 неделя плана А. Посмотрим, что выйдет. Думаю, что 3 недели синего дадут больше, чем 3 недели легкого бега из фазы 1.
В посте не очень расркта тема об участии в промежуточных соревнованиях. Вы пишете, что хорошо бы сбегать полумарафон, но Дэниэлс рекомендует иметь 1 легкий день на каждые 3000 метров дистанции соревнования. Для полумарафона это получается целая неделя легкого бега. При этом полумарафон нельзя просто бежать как замену М-тренировке, т.к. чтобы получить честный VDOT, нужно на полумарафоне полностью выложиться, темп на полумарафоне ближе к пороговому, чем к м-темпу. В каких соревнованиях по ходу плана Вы участвовали и как восстанавливались?
P.S. Марафон — Берлин 25 сентября 2017.
Мне нравится идея с половинкой за 3-4 недели до марафона. Если условия благоприятные, то получается хорошая прикидка, чтобы оценить текущую форму и спланировать темп на марафон. Про неделю легкого бега после полумарафона — думаю, что это индивидуально. За 4-5 дней лично я полностью восстанавливаюсь и могу бежать следующую качественную.
У марафонов ранней весной в этом плане минус — подходящих половинок перед ними обычно нет, по крайней мере, у нас.
Юля, здравствуйте. Сайт супергуд! А к первому марафону по Фитзингеру лучше тренироваться?
Спасибо! Не знаю, как лучше, все же индивидуально, планов множество, исходный уровень у всех разный. В этой книге тоже есть план подготовки к марафону для начинающих. Я готовилась по Фитзингеру, по плану 60-90 км.
Julia, а если в текущем году Вы планируете пробежать несколько марафонов, к какому из них нужно расчитывать программу, при условии, что они для Вас все примерно равны по значимости. Если к первому, то как тренироваться дальше? Предположем три марафона: май, июль, сентябрь
После майского и июльского брать пару недель на восстановление, а дальше по схеме сокращения плана, которая есть в статье. Но базовые недели можно из нее выкинуть.
Ну и, если честно, я бы так не планировала: 2 марафона в год для любителя — это максимум. Это если говорить о марафонах на результат, а не просто в комфортном темпе как длительная тренировка. Т.е. при такой схеме делала бы главными стартами майский и сентябрьский, а июльский — как длительная. Но тут уже от вашего подхода зависит.
Julia, спасибо за ответ!
Julia, пара недель на востановление — это полный отдых или бег в Л-темпе? Как Вы рекомендуете восстанавливаться после марафона?
Пускай июльский будет как длительная. Между майским и июльским марафонами 8 недель. Две недели восстановление. Остается шесть. По схеме Дэниелса 3 недели — фаза I (Базовое качество) + 3 недели фаза IV (Окончательное качество). Если я выкидываю базовые недели, то по схеме Дэниелса беру вместо них недели 7 — 9, которые выпадают на фазу III (Переходное качество). Я правильно Вас понял?
Первая неделя после марафона — только легкая трусца (очень медленная), дальше — в Л-темпе. Но это все достаточно индивидуально + зависит от того, насколько «убились» на марафоне, есть ли травмы. Некоторые берут неделю полного отдыха. Если есть повреждения, то тоже бегать не стоит до восстановления. Мне больше подходит активное восстановление: сразу после марафона много ходьбы, на следующий день уже медленная трусца. Но нужно пробовать — бывает по-разному.
Базу заново не имеет смысл делать, та, что с предыдущего марафона осталась, за это время не пропадет. Но в схеме нет варианта без базы, поэтому условно добавляем на нее 3 недели и отбрасываем — получается 3 недели в фазе 3 и 3 недели в фазе 4. Из фазы 3 старайтесь выбирать недели, где есть тренировки в марафонском темпе. Ну а в фазе 4 получится 2 активные рабочие недели, но с уже сниженным километражем и одна облегченная перед марафоном. Но марафоны с таким коротким промежутком — это в любом случае авантюра и проверка организма на прочность.
Спасибо, Julia
Подскажите пожалуйста . Хочу подготовиться к 10-ке по программе Дэниелса 5000-15000 метров. Там во II фазе начинаются т.н. качественные тренировки (Т1,Т2,Т3).
1 вопрос: в день этой качественной тренировки нужно ли разминаться и заминаться Л-бегом, и если нужно то получается включать всё это в общий недельный километраж?
2 вопрос: в день этой же самой качественной тренировки я отдыхаю между сериями или нет и если отдыхаю то по сколько? К примеру в тренировке Т1 II фазы я получается бегу (2×200 в Пв темпе+200 м бега трусцой)+400 м в Пв темпе+400 м трусца — я так понимаю это серия, только теперь я останавливаюсь, сколько то минут отдыхаю и бегу ещё 5 таких серий? Правильно ли я понял?
1. Да, обязательно разминаться и заминаться в Л-темпе. В недельный километраж эти объемы тоже включаются.
2. Отдыха между сериями нет (если в пояснениях не указано другое), т.е. заканчиваете одну трусцой 400 м, и сразу начинаете другую. Весь отдых — во время трусцы, иначе это халява будет, а не тренировка 🙂
Юля, последняя неделя расписана по дням и у меня по ней получается беговой объем около 53 км, что больше предыдущей недели, на которой 0,6 от макс 80 км = 48 км,
В принципе 53 км не много, но это последняя неделя — может мне стоит обрезать план, даваемый Дениелсом ?
В последние дни я больше ориентируюсь на ощущения. Вот для примера как было перед Братиславой:
пн — 1.5 часа легкий бег, скорее трусца (1-й день диеты) — по плану
вт — 1 ч трусцы (2-й день диеты). По плану там еще 4-6 быстрых отрезков — не делала, сил от диеты уже не было
ср — разминка + 4х5’Т/2’+ заминка (3-й день диеты + выход). По плану. Хотя это скорее фартлек получился, чем темпо — Т-темп на 3-й день диеты уже не могу держать.
чт — отдых. По плану было 40-50 мин в Л-темпе
пт — 5 км трусцы с короткими ускорениями. По плану.
сб — отдых. По плану можно полчаса Л-бега, а можно и отдыхать.
У меня всего 37 км получилось, т.к. на диете все сильно замедленно. Как по мне, то важно сделать темповую, а остальное — совсем легко, просто чтобы размять ноги. Плюс короткие ускорения не забыть — почувствовать, что бежится.
Спасибо за совет!
Удачного марафона!
Юля, как выбираете темп на полумарафон ?
Я к тому, что у Дениелса по VDOT есть М-темп и он получается деля время марафона на 42. Получается если в этом темпе бежать половинку, то время будет намного больше результата полумарафона на этот VDOT. Если бежать быстрее сразу — скорее всего есть вероятность закислиться раньше времени. Интересуюсь, потому что бежал (терпел) половинку почти два года назад, за это время уровень поднялся и в октябре снова собираюсь, но на какой темп ориентироваться не знаю. И второе. В плане подготовки есть тренировка в М-темпе, вот и не знаю — бежать по текущему VDOT или быстрее ожидаемое по VDOT время половинки деленное на 21.
В этой статье подробно о том, как пользоваться таблицами VDOT: http://run-and-travel.com/kak-raschitat-temp-bega-kalculatory/
Определяете свой VDOT по текущему соревновательному результату на более короткой дистанции и находите соответствующий ему результат полумарафона. Это и будет «идеальный» результат после хорошей подготовки и в оптимальных условиях (рельеф, погода и т.п.). Исходя из него считается целевой темп. Он будет медленнее вашего порогового, поэтому если не превышать (а в начале большое искушение бежать быстрее), то закисления, из-за которого потом придется сильно замедлиться, не будет.
Если в плане указана тренировка в М-темпе, то в нем и нужно бежать, даже для половинки. В полумарафонском бежать не нужно, у этой тренировки другие цели, получается более требовательная длительная.
Спасибо!
Юля, спасибо большое за ваши статьи! Очень вдохновляюще и познавательно.
Я новичек в беге и из успехов у меня пока только регулярные тренировки 🙂 Тренеруюсь как описано в первой фазе. И очень хочется понять для себя, есть ли какие-то признаки того, что организм готов переходить ко второй фазе ?
Спасибо!
Этот план не годится для новичков, советую посмотреть в сторону более простых из этой же книжки. Основные признаки: опорно-двигательный аппарат спокойно переносит заданные объемы легкого бега (т.е. никаких травм, болей и прочих неприятностей со стороны суставов и связок), пульс при том же темпе постепенно становится ниже (адаптация сердечно-сосудистой системы). По ощущениям становится легко и хочется бежать быстрее.
Спасибо за ответ 🙂
Опорно-двигательный аппарат адаптировался достаточно быстро, а вот сердечно-сосудистая система почти без изменений. А есть какой-то показатель, что сердечно-сосудистая система готова? К примеру, пульс престанет снижаться?
А то у меня вечная дилема, толи я себя слишком жалею, толи сильно предавливаю 🙂
Юля, вопрос насчет часов Garmin Forerunner 410. Возможно ли их подзарядка от пауэрбанка? И какое общее впечатление от них?
Спасибо.
Да, возможна, там зарядка через usb-разъем.
Они очень специфические из-за управления через тачевый ободок. Судя по тому, что производитель больше его не использовал, опыт признан не слишком удачным. Ободок этот действительно подбешивает и в мокром виде работает плохо. В остальном — вполне функциональные часы. Посмотрите лучше 220 модель.
Если руководствоваться программой тренировок в оригинале
http://ru.bookzz.org/book/2366366/35e3bf
много вопросов отпадает.
Юля, добрался до 11 недели и опять вопрос по Т2.
План на неделю 72 км. 8% от них 5,8 км. В эти 5,8 км должны входить 3,2 Л бега или только серии из напряженного + трусца ?
Как делали Вы?
Делали ли в конце заминку Л бегом (про нее вообще ни слова в книге) ?
Разминка и заминка в эти 8% не включается, только сама работа.
Да, заминка всегда есть, по умолчанию.
Для меня сегодня стало неожиданностью (раньше не обращал на это внимание), что интервалы по интенсивности легче чем бег на время для определения VDOT.
Например для VDOT = 50
3000 м надо пробежать за 11:33 (693 сек)
И-тренировка 1000 м надо пробежать за 3:55 (235 сек) * 3 = 705 сек.
Думаю, тут дело вот в чем: «Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу». Для эффективной отдачи от интервалов достаточно работать на уровне МПК, более высокая интенсивность не нужна — Дэниелс это много раз подчеркивает.
Юлия, еще вопросик: Т1 провожу по воскресеньям, но в это воскресенье ожидается очень сильный дождь весь день. Тренировки 9-й недели завершил в пятницу. Думал субботу отдыхать. Но из-за такой погоды думаю Т1 10-й недели провести в субботу (т.е в последний день 9-й недели). Ну и будет возможность достаточно большой оставшийся объем Л-бега растянуть с 4 дней до 5. Как бы Вы поступили ?
Главное, чтобы восстановление к субботе было достаточным, чтобы качественно сделать Т1. Тут уж смотрите по себе: какая сейчас фаза подготовки, какие качественные были на этой неделе, как восстанавливаетесь. Например, я заметила, что между темповыми для нормального восстановления мне нужно не менее 2-х дней. Если меньше, то заходит тяжело и большой шанс отработать плохо. Но тут все индивидуально, нужно пробовать и наблюдать. А так да, зимой несколько раз приходилось сдвигать тренировки из-за погоды.
спасибо
Юлия, вопрос: 8 неделя тренировок. Т1 — варианты П-темпа 20 мин или 40 (скорр. по таблице 7,1). Вы какой вариант использовали ? Чем обосновали для себы выбор? Дениелс на 107 стр. пишет, что идеально для темпового 20 мин
Там указано, что для 40 минут нужно корректировать темп по таблице 7.1 «Вариации темпа темпового бега в зависимости от его продолжительности», где указано, сколько секунд добавить к П-темпу для вашего VDOT. Т.е. получается, что если темповый отрезок длиннее 20 минут, то бежать его нужно чуть медленнее — в таблице указано, на сколько.
Лично я использовала самый длинный отрезок в 20 минут — мне этого с головой хватает, т.к. темповые тренировки даются тяжело.
Спасибо за ответ, но он немного припоздал )). Тоже сделал 20 минутный.
Появился новый вопрос: 9 неделя тренировок — беговой объем небольшой. Вполне можно провести как Т1, Т2 и остальное распределить на 3 тренировки с нормальным V Л-бега, либо сделать 4 тренировки Л-бега, но более короткие по километражу. На сколько дней Вы распределили Л-бег ?
В тех неделях, где можно было обойтись пятью днями бега, я делала 5. Чтобы лишний раз подольше поспать и отдохнуть морально.
Но тут есть еще такой момент, что при склонности к травмам рекомендуют как раз разбивать тренировки — делать меньший километраж, но чаще. Даже вплоть до двух тренировок в день.
Спасибо )
План отличный. Готовился по нему к своему первому марафону. Выбежал из 3x часов.
Шикарный результат для первого марафона!
Юлия, спасибо за обзор! Очень в тему, как раз сам дочитал Дэниелса. Было много вопросов после прочтения, с вашей статьей многое прояснил.
1. У меня вопрос по пульсу на разных типах бегах (Л-, М-, П-), какое среднее значение ЧСС за тренировку при том или ином темпе?
Определил свой VDOT как 39. Л-темп для меня где-то 140-145 ЧСС. М и П — 150 и 160 соотвественно. По ощущениям ПАНО в районе 170.
Просьба поделиться вашими значениями!
2. Еще вопрос по быстрым отрезкам в конце Л-бега. Что значит 5-6 отрезков по 20 сек? Непонятно насколько быстрых (какой темп) и какой отдых между отрезками.
Заранее спасибо за ответы.
1. Вопрос в точку — мне и самой интересно 🙂 Дело в том, что начав тренироваться по Дэниелсу, я как раз перестала бегать с пульсометром — он начал глючить после пары лет использования и адски натирал. Сейчас дозрела до покупки нового. Результатами поделюсь.
2. Это просто ускорения по ощущениям, без привязки к темпу — чтобы прочувствовать скорость и технику, «беговое колесо». Отдых должен быть таким, чтобы полностью восстановилось дыхание и пульс.
Юлия, спасибо за статью! Как раз в тему, сам недавно прочел книгу Дэниелса.
Скажите, контролируете ли вы пульсовые зоны при тренировках в Л-, M- и П- темпах?
В книге приводится зоны в зависимости от макс ЧСС? Особенно интересует какой ЧСС у вас при Л-беге в соответствии с вашим VDOT.
Чуть ниже ответила на тот же вопрос, скопирую:
Вопрос в точку — мне и самой интересно. Дело в том, что начав тренироваться по Дэниелсу, я как раз перестала бегать с пульсометром — он начал глючить после пары лет использования и адски натирал. Сейчас дозрела до покупки нового. Результатами поделюсь.
Юлия, спасибо за ответ!
Прошу прощения за повтор. Немного запутался с хронологией отображения комментов и показалось, что первый комментарий от 27.03 не добавился. Поэтому написал вчера новый -)
Юля, замечательная статья. Есть предложение — отказаться от таблиц тренировок, а использовать ЗАМЕЧАТЕЛЬНУЮ программу — называется ТРЕНИРОВКИ (скачал http://pisoft.ru/
+ -результаты многолетних тренировок, можно экспортировать любой срок тренировок в EXCEL и делать анализ, сравнение , и много интересных прибамбасов — зоны бега, темп, места тренировок, соревнования СТАРТЫ, СБУ и учёт ОФП, даже плавание и велоспорт. Могу отправить файл по почте.
— -не нашёл (может беговой стаж короткий — 4 года)
Почитала — в принципе, очень похожие функции есть у Strava. Я в этом плане минималист страшный — мне чем проще, тем лучше 🙂
Спасибо за статью, Рассказываете легким доступным языком то, что написано в книжке Д.Дениелса. По этой книге кстати есть приложение по созданию тренировочных программ, это для тех кому лень читать) GIP.IS есть вроде приложение для айфона. Но сайт откровенно глючный, я просто беру оттуда типы тренировок и вставляю в свой календарь. Ну и КМтраж там маленький, надо самому включать в тренировку длинные тренировки. Подскажите, кстати, а в какие дни и куда Вы добавляете объемные тренировки для набора КМтража. Просто по свободным от интервалов дням распихиваете?
Да, легкие тренировки — в остальные дни. В основном они у меня привязаны к другим дневным планам — в зависимости от этого уточняю километраж. Просто стараюсь, чтобы он более менее равномерным получался, а не так, что в один день бегу 5, а в другой 20.
Вот то ли мне достался «кривой» перевод, то ли автор так и задумывал. Там у него что в А, что в любительской в первоначальном периоде упоминаются либо 7 дней легкого бега, либо 1 длинный + 6 легких. Т.е. каждый день. Он это и имел в виду, или я что то неправильно понимаю?
Видимо, автор считает, что человек, который собрался готовиться к марафону (даже любитель), имеет достаточную базу, чтобы спокойно бегать в легком темпе каждый день. Эти объемы готовят к качественным тренировкам. Лично я 7 дней в неделю не бегаю, но с 3-4 пробежек (в межсезонье) увеличиваю до 5-6 в 1-й фазе, чтобы продолжить бегать те же 5-6 в остальных. Но у меня объемы скромные по меркам Дэниелса и медленных кенийцев :-), поэтому 7 дней бегать нет необходимости.
Юлия, огромное спасибо!!! ОГРОМНЕЙШЕЕ! расшифровка, и разъяснения ваши как нельзя кстати. Прочесть Дэниелса стоит в плане сразу после прочтения Треты Вайтц и еще одной обшей «вступительной» книги. Но разъяснения по Дэниелсу нужны уже сегодня, что бы ориентироваться быстрее по его методике.
Михаил (который из категории самых не расположенных природой к бегу) и вопреки Вашим советам и других доброжелателей всё так уже подал заявку на Московский марафон. 🙂
Ох уж эти мужчины 🙂 Но хоть книжки читаете — значит, есть надежда 🙂
Юля, спасибо за пост, очень вовремя и очень полезно! Бегаю почти 2 года, 2 половинки за плечами, следующей весной запланировала марафон. Марафонскую программу пока не выбрала (программа А или любительская). Так как времени много, то хочу пройти Красный план, Синий и затем приступить к марафонской программе (: Программа А кажется сложной на первый взгляд, но, наверное, после прохождения Красного и Синего планов она станет естественным продолжением (:
Приятно видеть, что у кого-то бывает такой разумный и постепенный подход к марафону! Чаще встречается «полгода бегаю, все — пора марафон». Хорошая идея с прохождением этих планов — получится действительно основательная подготовка, особенно если еще беговые упражнения добавить и стопы поукреплять. А с конкретным марафонским планом ближе к делу определитесь: можно будет и более требовательный выбрать, если создать качественную базу.
Спасибо за детальный обзор. Сам пока не разобрался в плане, но он у меня в планах.
Я так понимаю у вас Garmin.
1. Вбиваете все тренировки себе в часы?
2. Как вы бегаете интервальные тренировки в нужном темпе? Я сейчас бегаю гарминовский план по пульсу, там интервальные тренировки проходят в нужной зоне. Ума не приложу, как бежать ровно по темпу с прыгающим GPSом.
Да, у меня Forerunner 410.
1. В часы вношу тренировки, где отрезки по времени.
2. Если бегать интервалы на стадионе или в манеже, то лучше не пользоваться GPS, а рассчитать целевое время на круг и ориентироваться на него, делая каждый круг отсечки. В остальных местах как обычно — темп у меня выставлен средний на текущий километр, на него и ориентируюсь.
Как же вы Юля для меня вовремя с этой статьей появились!
Как раз собираюсь распрощаться с бегом со смартфоном и обзавестись Polar M400. Перечитав Дениелса, понемногу готовлю себе план к осеннему марафону. В процессе изучение этого самого плана А у меня возникла масса идиотских вопросов, а тут как раз Вы…. )))
1. Вы пишете о минимальном километраже для марафона в 80 км./нед.. Не видел такого в книге. Есть речь о том что с 80 км./нед. автор рекомендует начать бегать большинство дней в неделю дважды (стр. 288). Как вы к этому относитесь?
2. В нескольких тренировках второй фазы этой программы появляется понятие «напряжённого бега». Это в дополнение к 5-6 предварительно обозначенным и описанным интенсивностям (Л, М, П, И, Пв.). Что это за темп и для чего его вводит автор. Никак не могу найти.
3. Сам план из книги Вы, по рекомендации бдительной Кати, удалили. Может быть заместите этот пробел примером свое беговой недели. Желательно из второй или третей фазы.
4. Есть ли у Вас чёткое правило распределения оставшегося после качественных тренировок лёгкого недельного километража. Я правильно понимаю, на них у Вас остаётся 4 дня. Насколько непроизвольно по ним планируется километраж? В какие дни делаете СБУ во второй фазе?
5. В тренировках Т2 второй фазы прописан приблизительный километраж. Это И-темп + отдых или чистый И-темп?
6. Тренировка Т2 14-й недели. У меня темнеет в глазах только от того что я это представляю…..
Как может быть, что для людей с разный уровнем VDOT рекомендуется отработать 1600 м х 7 в П-темпе. Это же абсолютно разная нагрузка. Время таких работ будет радикально разным для разного уровня бегунов. Это расходится с основным принципами книги. Прокомментируйте этот момент исходя из своего опыта.
7. Правильно ли я понимаю, что темповая тренировка за 5 дней до старта должна совпасть с апогеем углеводной разгрузки, что бы извлечь из организма последние запасы гликогена?
Очень неудобно за большое количество буковок…. )))))
Много вопросов по существу — это всегда хорошо 🙂
1. Поищу еще про минимальный километраж, без точной цитаты не уверена, что мне это не почудилось 🙂 Как по мне, то в вопросе бегать один или два раза в день, нужно ориентироваться на свое удобство и логистику. У меня была пара дней, когда бегала два раза — так получалось по времени. Ну и для тех, у кого действительно большие объемы (не 100 км) — это выход. Автор пишет, что две пробежки позволяют снизить нагрузку по сравнению с одной более длинной. Наверное, для тех, кто склонен к травмам, это тоже актуально.
2. Да, забыла упомянуть. Цитата: «Напряженный бег — это бег, субъективное ощущение интенсивности которого соответствует соревновательному забегу продолжительностью 10-15 минут». У меня он примерно совпадает с темпом интервалов, так что на него и ориентируюсь.
3. Катя все-таки права 🙂 Да, сейчас как раз делаю примеры недель из разных фаз, чтобы вставить вместо полного плана.
4. Эти дни планирую в основном исходя из удобной мне логистики — чтобы оптимально вписать тренировки в семейные и рабочие планы. Километраж получается плавающим и может меняться. СБУ были привязаны к графику посещения манежа (зима). Единственное что: старалась не делать их в день перед качественной тренировкой, т.к. от упражнений у меня крепатура и забитые ноги.
5. Даже задумалась 🙂 По-моему, в понятие «упражнение» (там речь про общую дистанцию упражнения) входят и сами интервалы, и отдых. Если это не так, то я конкретно не доработала.
6. Честно говоря, тоже удивилась этой тренировке — может, погрешности перевода и адаптации? Обычно пороговые тренировки даются по времени, а не по дистанции, эта одна такая нестандартная. Я ее сделала как написано, просто прикинув, что 50 с хвостиком минут в Т-темпе за тренировку для этой фазы в целом нормально. Но при моем темпе отдыха в минуту, конечно, маловато — обычно он составляет 20% от работы, а тут получилось меньше. Но почти уверена, что здесь закралась какая-то ошибка — скорее всего, там должно быть 4 х (5 мин в П-темпе + 1 мин отдыха) + 5 мин в Л-темпе + 3 х (5 мин в П-темпе + 1 мин отдыха).
7. Это уж кто как извращается 🙂 Я использую ее именно так — как последнюю на разгрузке. Правда, темповой ее можно назвать с большой натяжкой — секунд на 30 медленнее получается, быстрее не могу уже. А вот когда не делала разгрузку, то на этой тренировке просто летела — никак не удавалось замедлиться до целевого темпа.
Что-то не очень понравилось при беглом осмотре. Нет нигде недельного пробега. Нет разделения на начинающих, опытных и сильных. Бегать 7 дней в неделю, это уже слишком, притом уже на подготовительном этапе (?). 5 дней — достаточно вполне, ну за месяца два до того как, перейти на 6 -дневку. Восстановительных недель вообще нету. Не расписаны тренировки по дням недели. Берём любую неделю: 3200 в темпе и 2 по 1000, а остальные дни что делать? Хотя бы одну неделю подробно рассмотрели. Вот в книге Фитзингера «Бег по шоссе для серьёзных бегунов всё это есть». Всё разложено как в самоучителе.
Для начинающих этот план не годится, для них есть отдельный. Недельный пробег тоже вызвал у меня вопросы (кстати, в планах в 3-м издании он есть), но автор это объясняет тем, что нельзя под одну гребенку быстрых и медленных бегунов, т.е. правильнее ориентироваться на затраченное время.
А где было про 7 дней в неделю? По этому плану я тренируюсь 5-6 дней в неделю, даже когда пиковые 100 км. Один день — всегда полный отдых. Восстановительные недели на самом деле есть — более сложные всегда чередуются с более легкими. И тренировки распределены грамотно по сложности.
Про остальные дни — читать внимательнее 🙂 Я несколько раз упомянула, что на неделе есть 2 качественные тренировки, которые подробно расписаны, а остальной объем — легкий бег, в который можно добавлять короткие быстрые ускорения.
По Фитзингеру тоже обязательно напишу обзор — я готовилась по его плану В (60-90 км) к первому марафону, для того уровня вышло очень неплохо.
Спасибо. Придётся ознакомиться по внимательнее. Похоже, что на Белую Церковь возьму этот план на вооружение, времени ещё навалом.
какой отличный обзор! Спасибо, Юль, буду давать ссылку всем, кто спрашивает про ДД
Спасибо. Надеюсь, общее впечатление по нему составить можно. Таблички с самим планом я пока убрала — мне Катя подсказала, что это может быть нарушением прав интеллектуальной собственности. Наверное, обнаглею и напишу автору с вопросом, можно ли их использовать в таком обзоре 🙂
Хорошее сравнение различных планов подготовки к марафону можно почитать тут http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans
Спасибо! Где-то у меня эта ссылка лежит в закладках.
Дэниелс настоящее спасение, для всех любителей-одиночек, очень помогает и ускоряет процессы познания себя в беговой подготовке.
В прошлом году готовился к первому марафону по Фитзингеру (что-то у Дэниелса напугало профессиональное название), но сейчас готовлюсь как раз по 3-му изданию. В нем уже как раз есть планы с точным указанием беговых объемов, что позволит более точно составить план под себя.
Кстати, у меня почему-то тоже остаются волнения, что максимальный объем не превышает 18 миль, поэтому, как Вы точно подметили, иногда приходится накинуть себе несколько лишних км (пока не научился отслеживать, помогают ли они, но для успокоения точно идут в плюс). Еще один момент, кажется, что полумарафоновский VDOT будет тяжело вытянуть на полной дистанции, даже после подготовки по этому VDOT. Но может это только первый раз страшно? ))
Конечно, расчетное время по VDOT — идеальное. Для идеальных условий, погоды, самочувствия, проведенной подготовки и еще кучи факторов. Так, чтобы совсем все сложилось, бывает редко. Но для ориентира все равно полезно знать этот результат, чтобы было к чему стремиться 🙂
Честно говоря, я тоже в первый раз переживала из-за всех этих не совсем привычных моментов — без кучи тренировок по 32-35 км, со странной подводкой, где впахиваешь до конца. Но Дэниелс не подвел 🙂
Ну вот кому точно не стоит переживать про свой VDOT 🙂
Сколько там у тебя Йоль был, 1:26?
Насчитал 3 марафона в планах на 2016 год. Вот тут стало страшно 🙂
Думаешь, при более высоком VDOT не хочется улучшить результат? 🙂 Или это кажется простой задачей? Наоборот: чем более высокий результат, тем сложнее его улучшать. Вот начнешь выбегать из 1:30 на половинке — поймешь 🙂