Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Собираетесь регистрироваться на марафон на раннюю весну и полны оптимизма? Мне есть, что сказать по этому поводу 🙂 Основная подготовка к марафону в Барселоне пришлась на зиму: я начала тренироваться по 18-недельному плану в ноябре и финишировала 15 марта.

Делюсь своими впечатлениями о зимних марафонских тренировках и особенностях организации процесса в условиях мрачного, темного и местами скользкого времени года. Будет познавательно для тех, кто в раздумьях насчет мартовского или ранне-апрельского марафона, но еще не пробовал готовиться зимой.

До боли знакомый сценарий

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

• короткий световой день
  

Один из самых очевидных минусов, который из лета не воспринимается как серьезный. Если вы привязаны к жесткому стандартному графику работы, то тренировки по рабочим дням придется делать в темноте. Это не слишком безопасно, особенно в сочетании со скользкими поверхностями, требует более тщательного выбора маршрутов, да и просто морально задалбывает.

Вписать тренировки в график сложнее

Даже самым убежденным жаворонкам, которые привыкли бегать рано утром, просыпаться зимой в полной темноте и вытаскивать себя на пробежку в холод совсем непросто. Несмотря на попытки самовнушения и поиска мотивации бегать зимой в 6 утра, я довольно быстро сдалась и практиковала такие пробежки не чаще раза в неделю. Остальные тренировки, кроме манежных, были перенесены на светлое время после 8 утра, благо, что гибкий график позволял.

• необходимость использовать дорожку или манеж
  

Даже самый простой план подготовки к марафону включает в себя скоростные тренировки. И, как бы ни хотелось, сделать их на улице удается не всегда. Из-за погодных условий это может быть и небезопасно, и неэффективно – качественно отработать в нужном темпе по сугробам или в гололед вряд ли удастся. Так что имеет смысл заранее подобрать варианты для тренировок в помещении.

Манежей на весь Киев всего 2 штуки, пришлось ездить (но оно того стоило)

С манежем (1-2 раза в неделю) я быстро смирилась – там действительно удобно делать работы, не отвлекаясь на внешние условия. Плюс возможность тренироваться в шортах и майке, без зимних «слоев». К тому же, в манеже не скучно – народ занимается, постоянный движняк.

Дорожку избегала как могла, но несколько тренировок за зиму пришлось сделать и на ней (максимум 17 км с темпо-кусками, это было ужасно :-)).

Вывод: трепетность «ах, не люблю дорожку/манеж, подавайте мне улицу» не культивировать, в приоритете – качественно и безопасно отработанная тренировка. Если уличные условия совсем для этого не годятся, бегаем в помещении.

Ужас-ужас, но лучше, чем пропущенная тренировка

• дополнительная логистика
  

В теплое время года все проще – выходишь из дому и бежишь. Зимой часто добавляется необходимость приспосабливаться к условиям и добираться к месту тренировки. Например, в манеж, в парк, где более-менее чистят дорожки, или на маршрут, где присутствует нормальное освещение. Такие места стоит разведать заранее, желательно поближе к дому/работе. При планировании графика тренировок тоже приходится проявлять гибкость и заранее изучать прогноз погоды.

Оболонская набережная – одно из моих любимых зимних мест для бега, обычно ее неплохо чистят

• повышенный риск ОРЗ
  

Подготовка к марафону способствует снижению иммунитета. Зимой по понятным причинам риск подхватить простуду или вирус повышается еще больше. Советы стандартные: подобрать подходящую одежду и экипировку для зимнего бега, не переохлаждаться, хорошо питаться и высыпаться, чаще мыть руки.

Употребление апельсинов в промышленных количествах и прочее меня не спасло: после пиковых недель подготовки все равно подцепила вирус и переболела. Оказался полезный опыт (напишу о нем подробнее), особенно в части восстановления после болезни и подхода к тренировкам в этот период. Получилось учесть предыдущие уроки, не наделав глупостей, как перед вторым марафоном, и правильно восстановившись.

• отсутствие прикидочных стартов
  

Зима – не сезон для соревнований, так что пробежать прикидочные старты, скорее всего, не получится. Например, мне нравится вариант с половинкой за 3-6 недель до марафона – позволяет неплохо оценить прогресс и придает уверенности. Да и более короткие забеги тоже нормально вписываются в план и подходят для оценки промежуточного уровня. Зимой их просто не было, за исключением новогоднего полумарафона Йоль.

• акклиматизация
  

Если у вас запланирован марафон в более теплом климате, этот фактор стоит учитывать. Попадание из нашей зимы в израильскую (на марафоне в Тель-Авиве температура поднялась чуть ли не до +30) или даже в испанскую раннюю весну с +15…+18 не всегда воспринимается организмом на ура. В обычной поездке оно, конечно, приятно и радует, а вот бежать марафон – может быть не очень. Мой вариант: прилетать на место хотя бы за несколько дней до старта, чтобы успеть немного побегать и адаптироваться.

• сложности с тестированием одежды и обуви
  

Бежать придется в старой проверенной одежде и обуви, т.к. обкатать новые шорты-майки-легкие кроссовки на зимних длительных вряд ли получится.

Плюсы марафонской подготовки зимой

• не жарко
  

В холод (в рамках умеренного климата) бегается заметно легче и быстрее, чем в жару. Не зря считается, что оптимальная температура для забегов на длинные дистанции – до +15 градусов, не выше.

Несмотря на то, что я известная мерзлячка и любительница тропического климата, к бегу зимой адаптируюсь намного легче и быстрее, чем к летнему. В прохладную погоду дышится легче, пульс ниже и есть ощущение легкости. К тому же, меньше потери жидкости – даже для длительных тренировок особой необходимости тащить с собой воду нет. Конечно, это индивидуально, но зимой я спокойно бегаю до 30 км без воды, максимум – беру с собой одну маленькую напоясную бутылочку 200 мл.

• дополнительно укрепляются мышцы ног
  

Пробежки по снегу с необходимостью удерживать равновесие активнее задействуют всякие полезные для бега мышцы. Плюс оптимизируется техника – чтобы не навернуться, шаг становится короче и чаще, нога приземляется под центром тяжести.

• ниже ударная нагрузка
  

Меньше бега по асфальту, больше – по снегу, специальному покрытию в манеже, дорожке. Для людей, склонным к травмам, это плюс.

• легкость на старте
  

Если снять с себя многочисленные слои, тяжелые зимние кроссовки и шипованные накладки, да по сухому асфальту без льда и снега – чувство полета гарантировано. Конечно, хорошая подготовка тоже пригодится 😉

Особенности зимнего бега

• меньше шансов забить на тренировки
  

Регистрация на марафон – хороший стимул не пропускать тренировки и дисциплинированно следовать плану, даже если на улице мрак и холод. А потом можно с чистой совестью быть страшно довольным собой  🙂

А еще зимой бывает красиво

Следующий раз буду готовиться в разгар лета к сентябрьскому марафону, а потом сравню.

Мотивирующее: 5 причин бегать зимой на улице

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.