«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.
В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂
Как начать бегать?
FAQ для начинающих
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
-
НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
-
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
Разница в технике. Фото: из интернета
-
бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
-
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
-
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
-
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
-
смотреть вперед, а не вниз
Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.
Как одеваться?
Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.
Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.
В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.
С какой скоростью бегать?
Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.
Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.
Как наращивать дистанцию?
Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.
Как дышать во время бега?
Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.
Что такое разминка, заминка и растяжка?
Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.
Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.
Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.
Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.
Еще о полезных привычках для правильного бега.
Как питаться перед пробежкой и после нее?
Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.
Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.
Еще полезное:
- 7 любимых ошибок начинающих бегунов
- Питание при занятиях бегом: мой рацион
- Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10
Что почитать?
О физиологии бега и тренировках
- Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
- Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
- Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
- Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
- Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
- Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"
О технике бега
- Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
- Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"
- Николай Романов "Позный метод бега"
- Николай Романов "Бегайте быстрее, дольше и без травм"
Мотивация
- Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
- Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
- Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"
- Рич Ролл "Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты"
- Грете Вайтц, Авербух Глория "Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой"
- Юрий Строфилов "Не про бег"
План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k
Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.
Моменты, на которые стоит обратить внимание:
-
при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
-
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
-
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
-
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
Как пользоваться планом:
-
если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
-
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
-
скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
-
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
План тренировок с сайта http://c25k.com/
Истории для мотивации
- От нуля до полумарафона в почти 60 — история моей мамы
- Мой старт: история Леры, у которой четверо детей и которая никогда не занималась спортом
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Юлия, благодарю за ценные советы! Ваш великолепный блог меня мотивирует к бегу по утрам. Сегодня у меня была первая тренировка. Решил не придерживаться пока никаких программ и шаблонов, а прислушиваться к своему телу, интуитивно искать свой оптимальный темп, учиться правильной технике естесственного бега. Пробежал в легком темпе 18 минут, хорошо продышался, мог еще долго бежать, но колено стало чувствительным (давняя травма) и решил что для начала хватит. Погодка была просто чудная и настроение отличное! Уже есть намерение пробежать свою первую половинку марафона, только вот подготовлюсь хорошенько, без спешки.
С уважением!
Очень правильный подход, все получится.
Добрый день. Сорри за вопрос) А что такое заминка и когда ее делать?
Добрый день. Вот смотрите, во время бега пульс учащается, и если сразу резко остановиться, то для сердца это не полезно. Поэтому желательно еще 5-10 минут легонько потрусить на низком пульсе или, если вы совсем начинающий, то просто пройтись пешком. Это и будет заминкой.
Здравствуйте, Юля! Скажите, можно ли после утренней пробежки включить тренировку на мышцы кора или ноги с собственным весом? А уже после — растяжка?
Здравствуйте, Татьяна. Конечно, можно, да еще и полезно.
Добрый день! После 2х недельной паузы в связи с болезнью снова решила возобновить пробежки и начала с программы С 25К ,потому как на 10 км дистацию на нашла сил.Реабилитация в молодом возрасте и в 60+ существенно отличается)) Отработала первую неделю. Все нормально. Пока болела смотрела полезную литературу и вышла на интересную книгу сугубо по оздоровительному бегу.Автор Евгений Мильнер -преподаватель кафедры физиологии института физической культуры ,врач-анестезиолог,по образованию. На протяжении долгих лет возглавлял группу здоровья " Надежда" У кого мотивацией к бегу является укрепление здоровья думаю найдут что-то полезное Всем успехов и сильной мотивации !
Добрый день,Юля! Пропустила я все свои "достижения" сквозь призму статей вашего блога и показалось мне ,что нужно все начать сначала с программы С25К. Я сейчас бегаю 10 км.непрерывным бегом , и самочувствие хорошее ,кажется еще могла-бы пробежать 10 ,но пульс упорно утверждает обратное.На скорости 6,8 разгоняется до 140 ,а при 2х кратном ускорении по 1 км. со скоростью 7,8 вообще 150.На беговой дорожке есть шкала ,где для моего возраста(55) порог 140,а сейчас уже перешагнула 60 и того меньше. Жаль конечно расставаться с 10 км .Но наверное нужно ,чтобы не навредить. Вопрос -есть ли русскоязычная версия программыС25К и где ее можно скачать.что-бы установить на телефон.? Еще вопрос какой лучше купить пульсометр..чтобы соответствовало цена-качество. Отдельная благодарность за акцент по постановке ноги при беге. Такая техника значительно облегчает бег,так-же как и легкий завтрак. Приятно перенимать опыт у профессионалов.!
Здравствуйте, Светлана. Ох уж эти дорожки…там обычно нормативы, которые никак не связаны с реальностью.
140 для женщины — нормальный восстановительный пульс, как раз для трусцы. 150 — в среднем нормальный пульс для легкого бега. Все у вас хорошо с пульсом, и самочувствие это подтверждает — если не задыхаетесь, и темп «разговорный» (можете разговаривать фразами), то это как раз то, что вам нужно. И смысла проходить заново программу С25К, если вы уже спокойно бегаете 10, нет.
Пульсометр имеет смысл покупать в комлекте с GPS-часами начального уровня. Конкретные модели не подскажу, т.к. давно не изучала тему. Хотя, честно говоря, если это получается накладно, то в ваших условиях вполне можно обходится без пульсометра. Вы же к рекордам не стремитесь, бегать через «не могу» не будете, а просто регулярно бегать трусцой для здоровья можно и без контроля пульса — ориентируясь на самочувствие. Например, у моей мамы это прекрасно получается.
Юля, дуже дякую Вам за такий чудовий сайт! Перечитала з захопленням майже все! Почала тренування по програмі С25К, зараз закінчую 4 тиждень, але так і не зрозуміла чи потрібно робити навантаження ( ОФП, розтяжки…)в ті дні, коли не біжу, чи просто відпочивать??
Дякую! ОФП — за самопочуттям, якщо втомилися, то можна чесно відпочивати 🙂
Добрый день, Юлия! Не могу оторваться пятый день от вашего сайта. Даже Kindle отложила. Нравится всё) Спасибо вам за вас! Раньше я бегала по наитию и кускам информации, которую удавалось вырвать у знакомых легкоатлетов. Теперь есть вы.
Я увлекаюсь спортивными занятиями много лет (аэробика, тренажерный, йога, л/а занятия в манеже зимой, бег по лестнице 12-этажного дома опять же зимой). В апреле пробежала 5 км на киевской половинке — было тяжело. Я стала ежедневно утром бегать вокруг озера 2.5 км по runkeeper. Полгода бегаю 1.25 км, 1 минуту иду и добегаю оставшуюся дистанцию. Растяжка, ОФП и челночные ускорения, затем на работу.
Увидела эту таблицу и расстроилась. Мне и до сих пор тяжело пробежать 2.5 км без этой дурацкой остановки)) Мой организм не хочет бежать всю дистанцию уже полгода. Я постоянно чувствую, что мне хочется восстановить дыхание. Как мне выйти на 5 км с улыбкой? Начать с какой недели по таблице вы бы посоветовали? Бегаю медленно.
Буду ждать ваш ответ. Спасибо за ваше время.
Здравствуйте, Тамила. Извините за поздний ответ, уезжала. Думаю, необходимость в остановке у вас чисто психологическая. Попробуйте потихоньку сдвигать ее на 100-200 метров дальше. И, возможно, нужно бежать еще медленнее, если дыхание сильно сбивается. Уверена, все получится.
Спасибо! Буду пробовать!
Юлия, приветствую. Так получилось, что в начале сентября заболел, и продолжал чахнуть вполть до настоящего времени. В сентябре был в отпуске, потому бегал 6 дней в неделю по 30 минут, с лёгкостью. Планировал по возвращении наращивать дистанцию, да вот не вышло…собственно, в чём вопрос. На следующей неделе планирую выйти наконец на пробежку, пока морозы не ударили. Можно ли мне сразу, пусть и лёгонькой трусцой, пускаться бегом, по 30 минут? Или лучше по 20? Или лучше вообще ещё раз c25k пройти? Подскажите, как правильно (главное — без травм) вернуться к тренировочному процессу?
Думаю, с 20 минут легкой трусцы будет оптимально начать. А там смотрите по ощущениям: если чувствуете, что пульс слишком поднимается, можно и с ходьбой чередовать. Обычно недели-двух облегченных тренировок после болезни (если там ничего особо серьезного не было) достаточно, чтобы восстановиться. Тут дело даже не в травмах, а в нагрузках на иммунитет и сердце.
Большое спасибо! Теперь я точно знаю, что, а главное — как — надо делать. А то ведь кроме вас и спросить больше не у кого…)
Т.е. получается, что как раз за ноги (мышцы, суставы) в моём случае можно не переживать? Куда важнее, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы "тянули"?
Да, после болезни обычно именно им приходится тяжело. А с ногами наработанная база за такой перерыв никуда не денется, хотя, конечно, тоже не помешает втянуться плавно и немного «откатить» предыдущие нагрузки. Скорейшего восстановления!
Большое спасибо!
Скачал программу С25К, следовал всем рекомендациям. Все в норме, через 8 недель бегаю 5 км. С организмом все в порядке. Нужно просто делать как рекомендуют в этой программе и не воображать себя суперменом.
И вы сможете пробежать 5 километров без болей и т.п.
Мне 47 лет, бегал до этого лет 10 назад.
Всем удачи и здоровья.
Отличный результат!
Да, спешка в наращивании дистанции и слишком высокий темп — основная ошибка новичков.
Здравствуйте, Юлия и читатели блога.
Я много раз в жизни начинал бегать (у меня склонность к лишнему весу), насиловал себя с месяц максимальными для себя нагрузками и с ненавистью бросал на год или больше. Более-менее у меня хорошо с брусьями и турником, но не с бегом. Это моё слабое место.
И вот решил я, что пора бы мне таки начать бегать. Уже 30 и через 10−15 лет уж точно не начну. Загуглил, попал на эту страницу. С первого же прочтения вы меня убедили. Скачал себе С25К и по прошествии курса пишу вам Огромное Спасибо за блог!
Это прелесть что такое!
Никакой ненавистной мне пытки с пульсирующими висками, бешеной одышкой и потемнением в глазах. Просто наслаждение. Первую неделю просто от того, что я молодец и уже неделю бегаю. Вторую — еще неделя, а я не ненавижу бег. Третья — даже усложнение не вызвало отвращение, а даже наоборот. И так далее.
Были вынужденные перебои в неделю−полторы в сумме, но вот неделю назад я закончил программу. Это непередаваемо! После получасовой (для меня это было немыслимо) пробежки (хоть и на небольшой скорости) я восстанавливаю дыхание за минуту−две и нахожусь в прекрасном настроении! Тут просто три чуда в одной фразе. А еще одно чудо для человека который во время бега не то, что думать не мог, а просто ненавидел вселенную — я смог обдумывать рабочие моменты во время бега.
Я начал по вашей рекомендации бегать сразу без пятки. Первые дни к концу забега срывался и бежал на пятку. Но через недели 3−4 абсолютно привык.
Отдельно хотел написать — если вы иногда устаете от блога и хотите его забросить просто помните, что вы нескольким людям помогли начать бегать и изменить образ жизни. Может это вас вдохновит продолжить.
Спасибо вам.
С уважением, Василий
Здравствуйте, Василий.
Большое спасибо, что не поленились написать. Такие отзывы действительно мотивируют продолжать.
Надеюсь, что и мой отзыв кого-то подтолкнёт начать.
Отдельно замечу, что было бы не плохо, если бы на почту приходили уведомления об ответе на комментарий.
Да, в ближайшее время будем менять систему комментирования на более функциональную. Спасибо.
Еще небольшое достижение — вывел на пробежки жену и с понедельника она тажке начинаем осваивать С25К. Через несколько месяцев, надеюсь, поделюсь её успехами.
На самом деле, это большое достижение. По крайней мере, я считаю моих бегающих (подтянутых, активных и увлеченных) родственников одним из своих лучших беговых достижений 🙂 Успехов вам!
Здравствуйте Юля!
Скажите пожалуйста, вашим способом тренировки можно сжигать жир каким-то образом?
Здравствуйте, Юрий.
Считается, что бег на низком пульсе (трусца) — как раз для жиросжигания.
Но в итоге формула все равно одна: тратить надо больше, чем есть.
Здравствуйте, Юлия! Большое спасибо за такой чудесный блог! Случайно наткнулся. Не отрываясь, прочитал весь от корки до корки, подписался на обновления и жду их всегда с нетерпением! Мотиватором оказался потрясающим!
Начал бегать в начале мая (возраст уже перешагнул за 40, не занимался спортом лет 25…). Ну, и как все начинающие — сразу много и каждый день, плюхаясь при этом на пятку (((. Удовольствие от бега огромное, но после первых же тренировок я днем не работе даже по ступенькам подниматься не мог нормально, колени и голенностоп жутко болели и были «деревянными». Так я мучил себя 3 недели. Затем сел учить матчасть.
Первым делом открыл для себя технику естественного бега, ну и Гири прочитал. Затем понял, что каждый день бегать — низзя пока. Грустно стало. Бегать хотелось много, часто, а естественным бегом я вообще минуты 3 всего мог выдержать, после этого икры издыхали (((.
И тут подвернулся Ваш блог. Весь изучил, набрел на эту систему «С нуля до 5». Начал заниматься по ней. Бегал по минутам, ставя ноги под центр тяжести. Первые недели — на полном расслабоне (это после того, как я уже бегал по 7-8 км неправильно). Первая же неделя с беговыми отрезками 5 минут показала мне, где раки зимуют. Второй 5-минутный отрезок я уже не осилил, начало «сводить» икры. Задумался о фазе расслабления в полете, благо я пианист и то же самое у меня происходит «в руках», за счет чего можно играть быстро, громко и оооочень долго. Следующая тренировка показала, что двигаюсь я в правильном направлении.
Тренируюсь не спеша, кое-какие недели повторяю по 2 раза, пока не почуствую комфорт. Настроение после тренировок потрясающее. Сейчас у меня идет 5-я неделя, и решил побегать не на время, а на расстояние. Измерил шагами стадиончик школьный около дома, получилось 200 метров. И начал тренировку… Понял, что я жуткий «черепах». Основную тренировку, на которую создатели этой программы отводят 21 минуту, я прошел за 33 ((( Ну и засел за математику. Выяснил, что 800 метров ходьбы за 5 минут — это ходьба со скоростью примерно 7 км/ч, а совсем не неторопливое передвижение с целью отдохнуть и восстановить дыхание… а 1200м бега за 8 минут — это недостижимые пока для меня 6.5 мин/км… Так что нужно потихоньку поднимать темпы…
Здравствуйте, Марк. Подход совершенно правильный — постепенно и без спешки. Про темп и земноводных братьев пока вообще забудьте: всему свое время, пусть организм адаптируется и все что надо укрепится. Легкая трусца, работа над техникой (+ укрепление стоп + беговые упражнения и ОФП не помешает) и постепенное наращивание времени бега — лучшая стратегия для этого этапа. Создав хотя бы начальную базу, уже можно будет работать над скоростью, а пока очень рано даже думать об этом.
Бегаю уже шестую неделю. Прогрессе есть Самочувствие хорошее. Не похудел ни разу.
Скорее всего, подвох в питании.
Ну, не без этого))
А в чем прикол 3 3 тренировки в 5 и 6 неделю? Как можно после 2 по 1.2 км пробежать 3,2? В шестой неделе это хоть немного правдоподобно, но в пятой — в 1,3 раза больше расстояние и вообще без перерыва.
Не без этого))
А что случилось с 3 тренировкой на 5 и 6 неделе? она же просто ни в какие рамки не лезет.
Это уже типа «длительная» подключается. Как по мне, то тоже резковато, но обычно если человек может пробежать 2 раза по 1.2 км, пусть и с отдыхом в виде ходьбы, то и 3.2 ему уже под силу. Не легко, но реально. По себе помню, что сложнее всего давались первые 400-800 метров, после километра уже проще, и прогресс быстрее. Но если сложно, всегда можно повторить предыдущие недели — это же всего-навсего усредненный ориентир.
Здравствуйте. Прочитав статью решал начать бегать. Сам я с ооочень высоким весом и возрастом под полтинник. Хожу несколько недель и решил попытаться бегать по системе «от нуля до пяти». У меня вопрос: Можно ли между беговыми тренировками делать тренировки с ходьбой или надо давать телу восстановиться?
Здравствуйте, Михаил. С высоким весом лучше вообще с ходьбы начинать, не спешите с бегом. Можно с интенсивной быстрой ходьбой чередовать в качестве интервалов.
Почетал большенство коментарив и согласен с автором полностью. Бегать нужно начинать не спеша спакойным темпом без резких движений. Сам люблю бегать в свободное время , это как бы вошло в образ жизни. 2-3 третренировки в неделю достаточно, а для очень занятых людей хватит и одной в полне. Главное перед бегом размяться и после бега востановмть дыхание спакойой хотьбой. После можно сделать небольшую растяжкчку для того что бы снять напряжение и улучшить кровообращение по всему телу.
Подскажите, если и возможность за 2 месяца научиться бегать 3к менее чем за 12 минут?
Зависит от вашего исходного уровня.
Зачем вам такая нагрузка на организм. Если вы не занимались бегом ранее, то я считаю в такие сроки делать это просто глупо. Попробуйте растянуть тренировки до полугода хотябы, а там уже видно будет. Уж поверьте мне есть с чего делать выводы. У нас в базе контрактники в возросте 20-25 лет не все так бегают за год своих тренировок. Таких я даже скаскажу небольшое колличество которые выдерживают темп 12 мин на 3км. А вообще темп бега для военнослужащего 1-й возрастной категории на оценку 5 это 11 минут 50 секунд.
Спасибо, Юлия.
Чувствуется профессиональный подход, а не советы любителя. Бегаю третий сезон, перечитал много литературы — все Ваши советы правильные и рабочие.
Хотел у Вас узнать — бег подразумевает снижение веса, но если его у меня и так не много… Что можете посоветовать: чтоб и бегать и массу набирать?
Заранее благодарен.
Если честно, я не специалист в вопросах массонабора 🙂 По логике, нужно делать упор на силовые, а бегать в поддерживающем формате. Т.е., например, одновременно готовиться к марафону с большими беговыми объемами и набирать массу вряд ли получится.
Здравствуйте. Мне 35 лет .раньше не когда не бегал. Работа сидячая. Имеется небольшой животик. Начал тренировки по программе для новичков. На третьей недели заболели колени… А бегать понравилось. Не знаю что делать. Пожалуйста дайте совет.. С уважением Сергей.
Здравствуйте, Сергей. Тут может быть много факторов и их комбинаций.
1. Обувь. Нужны нормальные беговые кроссовки. Если есть возможность — с грамотным подбором в магазине.
2. Покрытие. Постарайтесь не бегать по бетону или плитке. Асфальт чуть получше, но тоже не идеален. Лучше всего утоптанный грунт или прорезиненные дорожки на стадионе — это позволит снизить ударную нагрузку.
3. Техника. Старайтесь бежать легко, без топота, короткими шагами. Не плюхайтесь на пятку, аккуратно ставьте ногу «под себя» (под центр тяжести).
4. Километраж. Возможно, то, что предлагается в плане, для вашего организма для начала перебор. Сократите интервалы бега, увеличьте ходьбу. Сократите общий километраж до комфортного (чтобы ничего не болело после пробежки). Добавляйте очень постепенно, дайте время опорно-двигательному аппарату адаптироваться.
Еще могу посоветовать вести дневник тренировок, чтобы можно было отследить, когда начались боли, и проанализировать, что в следующий раз делать по-другому. Успехов!
Всем Привет!
Вот и закончился мой курс «новичка» 🙂
Если честно, то я и представить себе не мог, что смогу научиться бегать 5К 🙂
Я не хвастаюсь, а просто пишу свои результаты:
5К = Темп: 5:30 — 5:45 мин/км
Похудел на 11 кг
Настроение отличное!
Перехожу на следующий уровень — 10К
Желаю всем удачи!
P. S. Главное не отступать и не сдаваться! 🙂
Шикарные результаты, так держать!
Вот еще статья для тех, кто хочет начать бегать:
http://www.ozhizzni.com/#!Как-начать-бегать-подсказки-для-новичков/cmbz/56a887350cf215a9bb9c2f1b
а какой был изначальный вес, питание пересмотрели?
Доброе Время Суток!
Начал недавно бегать и конечно же наступил на свои грабли 🙂 и не на одни 🙂
Оказывается и этому делу (бегать) учиться надо!!!
После восстановления сил начинаю всё с нуля……работать буду по этому плану.
Три недели пролетели как три дня 🙂
Бегаю по плану, ничего не болит, настроение отличное 🙂
Вот и хорошо, продолжайте дальше в том же духе, без спешки 🙂
как говорится: «Festina lente — поспешай медленно» 🙂
Всем привет!
Пролетели 6 недель тренировок 🙂
Результаты: похудел на 8 кг, бегаю в темпе 6,05 🙂
Настроение отличное!
Желаю всем удачи!
Шикарные результаты, так держать!
Спасибо, вы во многом вдохновили начать заниматься бегом. Купил нормальные кроссовки для бега. Отбегал 2 месяца, по программе от 0 до 5 км и теперь бегаю 5 км с темпом примерно 6 мин плюс минус в достаточно комфортном для себя темпе. Сама программа меня хорошо замотивировала бегать и не хотелось бы на этом останавливаться. Что можете посоветовать дальше, программу до 10 км?
Здорово, хорошее начало.
Можно взять любую стандартную программу на 10к. Например, неплохие варианты есть тут: http://www.halhigdon.com/training/51122/10-K-Training-Guide-Novice-Program. Или любая стандартная (asics и пр.) тоже подойдет. От 5к на 10 легче перейти, чем начать. Главное, не спешить и наращивать объемы очень постепенно (все программы на этом и строятся).
Юля, спасибо огромное за блог! Все толково и с юмором! Именно благодаря вашим текстам начала бегать! Начала, не дожидаясь приобретения правильных кроссовок. Совсем запуталась ( ( обращаюсь за помощью. Бегать начала по программе с 0 до 5км. Стараюсь соблюдать описанные в статье рекомендации, приземляться на стопу (в основании пальцев), из прочитаного поняла, что мощные кроссы с амортизацией не нужны, вопрос, что выбрать?? Смело выбирать одни из минималистичных кроссов, представленных в Вашем обзоре или что-то промежуточное? Может, порекомендуете конкретные модели? Хочется уже встретить свою беговую пару))) Спасибо!
Спасибо!
Мерять нужно — что сядет на ногу, то и выбирать 🙂 Если есть возможность, неплохо бы пройти тестирование, которое делают в магазинах «Ранлаб» (они есть в разных городах) — определить пронацию. Но в целом, если нет лишнего веса и заметных отклонений по стопам, то на этом этапе подойдут любые беговые кроссовки, в которых удобно. Важно, чтобы был запас пол-размера-размер и достаточно места для пальцев. Если нет показаний, супер-амортизацией увлекаться не советую, лучше начинать постепенно и заниматься укреплением стоп и икроножных. Можно посмотреть полумарафонки или марафонки.
Спасибо! Буду пробовать!
Юлия, спасибо за сайт — почитал и понял, что все делал не так ))
У меня вопрос по c25k — на какой темп ориентироваться в беговых интервалах? Сейчас получается около 9 мин/км — ходьба, 4,5 мин/км — бег. — По подготовке — бегал последние два года по утрам по 3 км, но с большими перерывами. Или правильнее будет ориентироваться на 6 мин/км и нужно сбавить темп?
Темп бега должен быть разговорным — при котором не сбивается дыхание и можно говорить предложениями. У каждого он свой — конкретные цифры не имеет смысла приводить. Возможно, кто-то и по 4:30 так бежит, но, если честно, для новичка это довольно быстро.
Разговаривать в этом темпе точно не получиться… Дыхание довольно интенсивное, получается нужно снижать. По трём км, то что до этого бегал выходило 5.30-5.40 но тоже без разговоров — только репликами. Бегал их 4 недели почти каждый день, пока колени не заболели — так и нашёл ваш блог )). И при медленном темпе проблематично ставить ногу под центр тяжести — в этих самых 4-30 намного удобнее. И ещё, с учётом моего веса 94 кг — кроссовки лучше подобрать доп амортизацией?
Да, слишком быстрый темп, если такие ощущения. Попробуйте шаги делать короче и чаще. Кроссовки обязательно нужны нормальные с амортизацией.
Да, темп снизил + обзавелся пульсометром. В каком темпе посоветуйте пробегать беговые интервалы с25к? По пульсу выходит так (мчсс 180-183, если брать самые простые формулы) лежа на диване 60, в быту 75-80, после разминки быстрой ходьбой 110,бег в ровных темпах: 7 мин — 135, 6.45 — 140, 6 мин — 150.
Желательно до 140. Через некоторое время он снизится при том же темпе.
Здравствуйте, я уже довольно таки долго занимаюсь бегом, и о вашем сайте также знаю очень давно, здесь всегда есть какая не будь интересная и полезная информация, ресурс очень полезный и качественный. Кстати, недавно также наткнулся на один очень интересный ресурс
http://www.pravilnoe-pitanie.in.ua
Он очень похож на ваш, однако там я нашел то, чего у вас не было, советую вам обратить внимание на него, и желаю вам успехов)
http://www.pravilnoe-pitanie.in.ua/pp/run-ruzvilka.html
Друзья, вы молодцы, что начинаете бегать(или уже бегаете)! Движение это жизнь! Я В свое время столкнулся с такой проблемой, что начинаешь бегать по утрам, а потом дней через 7-10 кончается мотивация и я прекращаю) Потом изобрел интересную мотивационную программу, которая меня сильно мотивирует, теперь стабильно бегаю более 2х лет. Заходите, посмотрите на мое детище:) happypeople24.ru
Интересная заметка, спасибо…
Быть может вы сможете подсказать,так как не выхоидт нагуглить. С какой степенью оддышки допустимо бегать? Во всяком случае, если речь о дистанциях порядка 3 км.
Если я совсем-совсем задыхаюсь, хоть и в остальном все терпимо (в обморок не падаю и т.д.), не опасно или не вредно ли это? Имеет ли тренировочный эффект?
Уж шестой раз бегу 3 км, но крайняя одышка будто и не думает исчезать. Начинаю беспокоиться, не угроблю ли я себе сердце, например.
Лучше бежать медленнее или чередовать бег с шагом до полного восстановления дыхания. Это будет и безопаснее и эффективнее в плане тренировочного эффекта.
Понял. Спасибо!
А, если вдруг знаете, когда бегут средние дистанции на скорость. Тренированным спортсменам воздуха хватает или и они при этом тоже «задыхаются»?
На результат бегут на максимально возможном для конкретной дистанции пульсе (для средней это будет довольно высокий), так что это тоже тяжело и болезненно.
Добавил в закладки. Твердая пятерочка за статью. Я только начинаю бегать и как я понял допускаю много ошибок.
Для новичка нужно бегать по 3 раза в неделю, можно бегать через день или нужно по 2 дня подряд бегать?
Через день. Подряд не стоит — считается, что для полного восстановления нужно 48 часов.
Юлия, большое спасибо за четкую и полезную информацию! Было крайне приятно «наткнуться» на Ваш сайт на просторах сети. В процессе изучения возникла парочка вопросов, на которые, похоже, только Вы и сможете ответить…)
1. Немного предыстории: я 3 месяца занимаюсь бодибилдингом 3 раза в неделю, столько же выполняю кардиоупражнения — во время силовых 40 минут 6,0 км/ч уклон 7,5% шагом на дорожке, между силовыми (3 раза в неделю) — степ, велотренажер, или та же дорожка, но 60 минут — в общем, 6 тренировок в неделю, плюс хорошее питание и сносный режим — в общем, не новичок.
2. Собственно, вопрос: решил забросить степ, дорожки и прочее и начать бегать.
Хочу опробовать программу с25к. Можно ли по ней бегать каждый день, дублируя тренировки по принципу 1-я, 1-я, 2-я, 2-я, 3-я, 3-я — 6 дней бега, 7-ой день — полный отдых? Или это все же нежелательно?
3. Я правильно понимаю, что несмотря на наличие у меня некоторой «подготовки», пропускать начальные недели комплекса — дурная идея, и лучше начать с малого, чтобы потом взять вершину?
4. Если все же заниматься по с25к ежедневно нельзя, то как потом выйти на ежедневные пробежки (по истечению 9 недель, когда 5 км через день — легко)?
Заранее большое спасибо! Знали бы Вы, как мне не хватало ТАКОГО ресурса по бегу!!!
Подвох бега в том, что на начальном этапе тренировок сердечно-сосудистая и дыхательная система адаптируются к нагрузкам быстрее, чем суставы и связки. Тем более, если вы начинаете не «с дивана», а уже регулярно занимаясь другими видами кардио и будучи в неплохой форме. Вполне может оказаться, что бегать будет сразу достаточно легко, программа покажется халявной и захочется больше-чаще-быстрее. Но все-таки лучше начать с малого и увеличивать нагрузки постепенно, чем переборщить и заполучить травму. Начальная база, в том числе и подготовленный к более сложным нагрузкам опорно-двигательный аппарат, в этом деле очень важна.
6 дней бега — это очень много для новичка, считается, что для полного восстановления нужно не меньше 48 часов. Обычно начинают с трех раз в неделю, потом добавляют четвертый и т.д. Но дальше уже имеет смысл ориентироваться не на количество, а на добавление качественных тренировок разной интенсивности.
Большое, нет, большущее спасибо! Во многом, просто читаете мои мысли) Если не сказать больше — ощущения. Действительно, пульс редко поднимается выше отметки 130 уд./мин (бегаю с пульсометром), дыхание так и вовсе не сбивается — разве что в правом подреберье часто болит, но это, похоже, от неумения правильно дышать — быстро лечится ритмичным, глубоким дыханием.
А вот суставы и связки…на позапрошлой неделе бегал трижды, но — страшно сказать — по 40 минут — в результате возникла боль в голеностопном суставе, с внутренней стороны. Взял 3 дня отдыха, на прошлой неделе бегал 6 раз по 20 минут, на этой 3 (включая сегодняшний день — пытался начать сразу с 5-ой недели) — в результате болят голени с внешней стороны — ощущение такое, что кость — насколько понял из интернета, это воспаление надкостницы.
Решение — снова взять отдых для восстановления конечностей (с завтрашнего дня по воскресенье включительно), а с понедельника выполнять программу с25к С САМОГО начала, трижды в неделю, нечего не пропуская. А в не беговые дни (тоже получается трижды в неделю) выполнять упражнения для укрепления стоп — царапки и проч. Параллельно перед силовой не бегать, а ходить в горку (иначе смысла в постепенности коуча не будет), и растягиваться в конце тренировки. Плюс думаю кальций попить — опять же для костей и суставов.
Такая вот комплексная терапия) Верные выводы?
На чтении мыслей не специализируюсь :-), просто ошибка эта очень стандартная для начинающих, особенно если с аэробной системой все уже неплохо (пульс до 130 при беге — очень хороший показатель). В этом плане даже лучше, когда человек совсем не в форме и ограничен сбивающимся дыханием и взлетающим пульсом — меньше возможностей наделать глупостей 🙂 Конечно, выводы правильные: тише едешь, дальше будешь. Еще стоит обратить внимание на обувь — возможно, она не подходит, и технику — чтобы убрать травматичные ошибки типа втыкания ноги на пятку перед центром тяжести.
Насчет обуви — у меня все «в лучших традициях»)) Супер-пупер амортизирующие мощные кроссовки — выкинуть точно будет жалко, всего пару недель, как купил))) Впрочем, мне как ни странно, в них удобно — хотя и не исключаю, что в будущем стану «минималистом» — пока что амортизацию под пяткой рассматриваю как доп. страховку — на случай, если техника подкачает)
Ведь можно же бегать правильно и в амортизирующих кроссовках?
Ногу ставлю на носок, боли в суставах при этом нет, но дико болят икры (включая кости) — видимо, потому что они при этом куда активнее задействованы для амортизации — думаю, упражнения и снижение интенсивности тут помогут. Насчет «втыкания» не уверен, буду за собой наблюдать. Плюс сегодня узнал про «беговое колесо» — обложился видюшками Василия Парнякова, буду ставить технику.
Насчет пульса 130 — это же на скорости 6-7 км/ч, не быстрее))
Да, икроножные неплохо адаптируются, если грузить их постепенно. Еще полезно делать специальные беговые упражнения — они вообще для всего, что задействовано в беге — у того же Парнякова есть хорошее видео, стоит посмотреть и хотя бы раз в неделю практиковать.
Если можете бежать на 130, пусть даже трусцой, а не идти шагом, то уже хорошо.
Юлия, большое спасибо за четкие и подробные ответы! Давно меня так никто не консультировал, уже совсем почти перестал вопросы задавать))
Скажите, а когда лучше выполнять упражнения на растяжку — после беговой тренировки, или после силовой? Я слышал, что после силовой растяжка уместна в качестве заминки, и вообще — после работы с отягощениями организм оптимальным образом разогрет, можно тянуться в свое удовольствие. С другой стороны, после пробежки тоже разогрев хорош, и заминка не помешает….растягиваться 6 дней в неделю, боюсь, времени не найду)) А растягиваться надо….так когда лучше — после бега или после тяжестей?
З.Ы. Скачал приложение с25к — оно не только для айфона, но и для андроида есть — на первый взгляд очень удобно, хоть я и не силен в английском — с понедельника буду пробовать)
В идеале растяжка после бега, конечно, нужна. На самом деле, простой комплекс занимает совсем немного времени — видео тоже есть на скиран. Проблема чаще в банальной лени 🙂 (у меня тоже). Но после тренировок с заметной нагрузкой все равно стараюсь сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку — мышцы так восстанавливаются быстрее, неприятных ощущений меньше. Плюс профилактика травм.
Да, видео смотрел — по сути, если убрать комментарии, минут в 5 такая экспресс-растяжка уложится. «После тренировок с заметной нагрузкой» — Вы имеете в виду беговую нагрузку? Она у Вас и правда весьма солидная. А силовые упражнения, как советует товарищ Пири, выполняете?
Я имел в виду глобальную растяжку, в зале (или дома), когда уселся на коврике, и сделал пару десятков упражнений на нижнюю часть туловища — я где-то слышал или читал, что после тяжелой работы с отягощениями растяжка способствует как росту, так восстановлению мышц, и можно ее использовать в качестве заминки….другой источник советовал минут 5 пробежаться трусцой — опять же, после силовой работы в качестве заминки….и снова вопрос — трусца или растяжка? И если и то и другое, то что сначала — побегать, потом растягиваться, или растянуться, а потом пробежаться?
З.Ы. Надеюсь, еще не утомил вопросами)
В идеале — и трусца, и растяжка, у них разные функции. Обычно сразу после активной нагрузки трусят — это больше нацелено на то, чтобы не было резких переходов в режиме работы сердца, когда пахали-пахали и вдруг остановились. Для вывода продуктов распада из мышц тоже полезно (это если на примитивном ненаучном уровне формулировать). А потом уже короткая растяжка.
Силовые — стараюсь 1-2 раза в неделю (на уровне простой ОФП), но периодически выпадаю из режима.
Пиши уже как есть — «просто ошибка эта очень стандартная для начинающих, особенно мужчин» 🙂
Я тоже когда начал бегать, немного перестарался. Попробовал 5км — ничего так, через день — 10км — и все еще ок, потом опять 10км — и тут уже ой 🙁
Именно колени и связки подсказали, что так дальше не пойдет.
Так что терпение и спокойствие.
Просто у мужчин форма по умолчанию лучше, даже у офисного планктона 😉 Нормальная женщина редко может сразу пробежать 5 км, вообще не тренируясь до этого.
Очень много полезной информации, спасибо за сайт.
Юлия, очень интересный и содержательный блог, спасибо за ценную информацию и новых Вам побед! =)
Спасибо!
Здравствуйте, зашел на ваш сайт случайно и вижу много полезной информации о спорте, а именно беге. Я конечно же не новичок на длинные дистанции, но от новой и нужной информации не когда не отказываюсь. Подпишусь на ваш блог и буду вкурсе новых статей. Спасибо!
Подписываюсь под каждым словом. Особенно под рекомендацией С25К, я начинала именно с этим планом. А начинала я не то, что нулевого уровня, скорее даже с минусового )) Для С25К есть хорошее приложение для айфона, которое говорит, когда бежать, когда идти и всячески поощряет.
Я бы ещё добавила пункт: «Будьте готовы к тому, что бег проявит все слабые места вашего тела!» 🙂
Про слабые места — в точку. Причем происходит это не только у начинающих.